허리 강화 운동10가지

허리 강화 운동 10가지

허리는 우리 몸의 중추적인 역할을 담당하는 중요한 부위입니다. 허리 통증 예방과 허리 건강을 위해 효과적인 10가지 운동을 소개합니다.

1. 슈퍼맨 푸쉬업

• 시작 자세: 유연성을 위해 매트에 엎드리기. 팔을 어깨 넓이로 벌리고 발은 바닥에 닿도록 펴기.
• 운동 방법: 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 뻗어 위로 들어올리며 동시에 다리도 들어올리기. 한 세트마다 10회 반복.

2. 코브라 스트레치

• 시작 자세: 엎드려 누워, 손바닥을 바닥에 대고 팔을 뻗기.
• 운동 방법: 팔을 꺾지 않고 손을 바닥에서 들어올리며 허리 위치까지 올라오기. 한 세트마다 15회 반복.

3. 플랭크

• 시작 자세: 엎드려 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고, 팔과 어깨가 직선을 이루도록 하고 발은 바닥에 대기.
• 운동 방법: 복근을 긴장한 상태로 몸을 바벨 위로 들어올리기. 일정 시간 동안 자세를 유지하며 한 세트마다 30초씩 반복.

4. 데드리프트

• 시작 자세: 양손을 바벨 그립으로 잡고 바벨을 발 앞에 놓기. 허리를 펴고 무릎을 약간 구부리기.
• 운동 방법: 상체를 턱을 내리지 않고 곧게 세우며 바벨을 손으로 잡고 일어나기. 한 세트마다 10회 반복.

5. 런지

• 시작 자세: 양발을 어깨 넓이로 벌리고 양 손은 허리에 올려두기.
• 운동 방법: 한 발은 앞으로 넘겨 내리고 다리를 90도로 굽힌 상태로 앉은 후, 다시 일어나기. 다른 다리로 번갈아서 반복하여 한 세트마다 10회씩 반복.

6. 힙 스윙

• 시작 자세: 양발을 어깨 넓이로 벌리고 양손은 허리에 올려두기.
• 운동 방법: 허리를 앞으로 기울이며 엉덩이를 뒤로 던지는 동작을 반복하며 근육을 수축시키기. 한 세트마다 15회 반복.

7. 사이드 플랭크

• 시작 자세: 엎드려 누워서 한 팔로 몸을 받치고 다리를 겹쳐놓기.
• 운동 방법: 복근을 긴장한 상태로 측구에 몸을 받치고 일정 시간 동안 자세를 유지하기. 한 세트마다 30초씩 반복하여 반대쪽도 동일하게 운동하기.

8. 크런치

• 시작 자세: 등을 매트에 대고 두 발은 바닥에 대기.
• 운동 방법: 복부를 의도적으로 사용하여 상체를 일부 허리에서 들어올리기. 한 세트마다 15회 반복.

9. 버디 워킹

• 시작 자세: 친구와 손을 맞잡고 서로 반대 방향으로 서기.
• 운동 방법: 서로 반대 방향으로 걸으며 팔과 척추를 움직이기. 1분 동안 반복하여 한 세트로 진행하기.

10. 요가 캣-카우

• 시작 자세: 네 발 위에 손과 무릎을 받치고 등을 평평하게 만들기.
• 운동 방법: 상체를 움츠리며 고개를 천천히 내리고 엉덩이를들어 올리기. 한 세트마다 10회 반복.

이 10가지 허리 강화 운동을 꾸준히 실시하면 허리 통증 예방과 허리 건강을 증진시킬 수 있습니다. 하지만 운동을 할 때는 자신의 체력과 신체 상태를 고려하여 적절한 량으로 실시하도록 합시다.